Cvičit a posilovat tělo a vlastně i psychiku lze mnoha různými způsoby. jedním z nic je takzvané cvičení s vlastní vahou, které je také někdy nazýváno „tréninkem vězňů“. Je to logické. Ne každý odsouzený má k dispozici sportovní náčiní, pokud má v úmyslu zdokonalovat svou fyzickou kondici. Velkou výhodou tohoto cvičení je tedy možnost uplatnit ho prakticky všude. Což znamená, že nepotřebujete mnoho prostoru.
Cvičení je založeno na pohybech, které využívají odpor cvičícího těla.
Jednotlivé cviky mohou být základem dnes tolik populárního kruhového tréninku, který je určen pro rychlé výsledky v krátkých časových úsecích. Tento způsob cvičení je tedy vhodný především pro ty, kteří nemají čas, chuť nebo možnosti trávit několik hodin denně v posilovně.
Jednoduché a známé cviky
Každý, kdo se tímto druhem cvičení zabývá, využívá několik druhů cviků, které se od sebe mohou odlišovat. Většinou je jich ale pět, které patří ke klasice kondičního cvičení.
- kliky
- plank neboli deska
- most (glute bridge)
- dřepy
- sedy-lehy
Cvičení s vlastní vahou je také vhodné pro člověka, který zatím s posilováním nemá příliš mnoho zkušeností. Pokud naprostý laik v touze po rychle získané dokonalé postavě uchopí do rukou těžké činky, může si způsobit nepříjemné zranění nebo trvalé zdravotní obtíže. Cvičení s vlastní vahou posiluje celé tělo. A jestliže má přinést své výsledky, je třeba se mu nejméně třikrát týdně věnovat alespoň po dobu půl hodiny. Cvičit tedy můžete například obden. Ve volné dny tělo regeneruje a bude připraveno k dalším výkonům.
Rovnoměrná zátěž pro celé tělo
U některých cviků se může zdát, že jsou jednostranně zaměřené. Například zmíněné dřepy, které můžete doplnit skákáním přes švihadlo. Budete příjemně překvapeni zjištěním, že tyto cviky neposilují pouze vaše nohy, ale i břišní svaly. Do tohoto pohybu je totiž zapojené celé tělo. Začátečníci někdy dělají jednu chybu, kterou je nesprávné dýchání. To je totiž důležité nejen pro efektivitu cvičení, ale i pro zdravotní stránku.
Zjistěte si, u kterého cvičení má v jaké fázi dojít k nádechu a výdechu.
Cvičení s vlastní vahou je doporučováno i pro redukci hmotnosti. Nedochází totiž z přílišnému zatěžování kloubů, svalů a vazů. Pro zpestření cvičení je možné využívat některé jednoduché pomůcky. Kromě švihadla se doporučuje posilovací guma nebo nějakou horizontálně upevněnou tyč. Například klepadlo na koberce nebo součást některého sportovního zařízení na hřišti.
Zeptejte se odborníků, jak na to
Jestliže máte obavu, že nebudete přesto vědět přesně, jaké cviky využívat, pak není problém navštívit některé fitness centrum, kde vás navedou správným směrem. Pro naprosté začátečníky by to mohl být velice dobrý začátek také zejména proto, že budou cviky správně nastaveny. Mnoho lidí při nich totiž dělá celou řadu chyb.
- Může se jednat o špatné držení těla, kdy dochází ke zbytečnému a nebezpečnému přetěžování svalstva nebo vaziva.
- Cvičení je jistě namáhavé, ale nemělo by dopadnout tak, že se po něm několik dnů nemůžete postavit na nohy nebo posadit do křesla.
Velkým plus u správně zvolené sestavy cvičení s vlastní vahou je komplexnost posilování těla. Díky cvikům dochází k rovnoměrnému zatěžování a nemůže se tedy stát, že bude mít člověk bicepsy jako zápasník a břicho mu bude viset přes kalhoty.
- Další výhodou je i to, že můžete postupně zvyšovat zátěž, aniž byste museli nastavovat čas.
- Například kliky se dají provozovat na jedné ruce.
- Dřepy můžete vyzkoušet na jedné noze.
- Příkladů je bezpočet.
Pro zvýšení zátěže je ale nutné nejprve zvládnout základy. Tělo si musí na vyšší výkony zvykat postupně. Stejně to platí i u dalších sportů. O tom, jak začít běhat, jsme také psali.
