Uběhnout maraton, trápit se hodiny v posilovně, pustit se do otužování. Ano, jsou různé cesty k vysněné postavě. Vy ale chcete nejlepší sport na hubnutí? Vrhněte se na cvičení v aerobní zóně. Prozradíme vám, jak vybrat aktivitu, která zaručeně spálí tukové polštářky.
Hlídejte stravu, zařaďte pohyb
Stačí se trošku hlídat v jídle a přidat jednu procházku týdně, kilogramy půjdou rychle dolů. Tak snadné hubnutí bohužel není. Ale buďte bez obav, není ani zbytečně složité.
Je třeba orientovat se v jídelníčku a dodržovat správný poměr makroživin a celkové množství přijímané energie. S tím vám může pomoci mnoho moderních aplikací. A jak si poradit při výběru sportu? Vsaďte se na aerobní aktivity.
Nejlepší sport na hubnutí
Náročný trénink vám pomůže rychle posílit kondici, podpoří kardiovaskulární systém a začnete budovat svalovou hmotu. To ale není cílem, když chcete rychle hubnout. Je třeba vybrat takovou aktivitu, která bude zaměřena na spalování tuků. Nejlepším sportem na hubnutí jsou aerobní aktivity.
Aerobní aktivity jsou aktivity ve středním pásmu tepové frekvence. Tělo se při nich zahřívá a dochází ke spalování tukových zásob.
Co je aerobní cvičení
Pojem aerobní cvičení si mnozí spojí s přeplněnou tělocvičnou a složitými sestavami aerobiku. Takový výklad je ovšem chybný.
Aerobní cvičení je aktivita, při které je do těla přiváděno velké množství kyslíku po delší čas. Jedná se o vytrvalostní aktivitu s nižší intenzitou. Během aerobního cvičení se tělo nejprve zahřeje a následně začne spalovat tuky, proto jsou aerobní aktivity nejlepší na hubnutí.
Jak poznat cvičení v aerobní zóně
- Vypočítat si maximální tepovou frekvenci a cvičit v pásmu od 60 do 80 % maximálního srdečního tepu.
- Uložit údaje do sporttesteru nebo chytrých hodinek a nechat program, aby vše monitoroval za vás.
- Soustředit se na svůj dech. U aerobní aktivity jste zadýchaní, ale stále můžete plynule mluvit (doma si třeba zpívejte).
- Po aerobní aktivitě jste zpocení, ale plní energie. Nemáte potřebu spánku na několik hodin a druhý den nepociťujete bolesti svalů.
Jak vypočítat pásmo aerobní aktivity
Jedná se o orientační výpočet, pro přesné údaje je nejsnazší pořídit si sporttester, který vám stanový přesnější, a hlavně individuální hodnoty.
Muži od koeficientu 220 odečtou svůj věk. Výsledek je maximální tepová frekvence. Výpočtem procent (× 0,6 pro 60 % a × 0,8 pro 80 %) se vypočítá aerobní pásmo.
Ženy od koeficientu 226 odečtou svůj věk. Dostávají maximální tepovou frekvenci. Analogickým postupem vypočítají pásmo aerobní aktivity od 60 % do 80 %.
Jaké sporty podporují hubnutí
Aerobní aktivita by neměla být drilem, do kterého se budete nutit. Vyberte sport, který vás bude bavit. V ideálním případě vyberte hned několik lehčích sportů, které budete střídat. Kde začít? Na začátku! Naučte se chodit. Chůze je komplexní aktivitou, kde zapojíte celou řadu svalů. Jedná se o aktivitu přirozenou, zpravidla vykonávanou na čerstvém vzduchu, bez nutnosti jakýchkoliv pomůcek. Aby chůze měla výsledky, musíte jít rychlejším tempem a alespoň 45 minut, lépe 1 hodinu. Myslete na to, že v prvních 10 až 15 minutách se tělo nejprve zahřívá, spaluje cukry, a ke spalování tuků dochází později.
Jestliže chcete zapojit horní polovinu těla, vyzkoušejte hole na nordic walking. Pomohou vám rozhýbat ruce a budete držet páteř rovnou. S holemi je chůze příjemnější a spalování tuků efektivnější.
Jakmile dostanete chůzi pod kůži a budete cítit zlepšení kondice (obvykle po 3 měsících), můžete zařadit běh. Zkuste indiánský běh (rychlá chůze střídaná s během) nebo intervalový běh (střídáte pásma rychlejšího běhu a chůze). U běhu myslete na to, že cílem je spalování tuků, proto musíte držet srdeční frekvenci v aerobním pásmu. Ke kontrole tepu vám postačí i klasický fitness náramek za několik málo stovek.
Na cesty do zaměstnání nebo na menší nákup můžete vyrazit na kole. Hubnutí podpoříte delší projížďkou po rovině. Pro jízdu na kole platí stejná pravidla jako pro běh. Žádná vysoká intenzita, pokud se snažíte spálit co nejvíce tuků. Delší rovinky a hodinová projížďka je vaše trasa k výstavním křivkám. Na cyklovýlety můžete přemluvit partu přátel nebo pořádat rodinné vyjížďky.
V zimě i v létě se můžete věnovat bruslení, pravidelné bruslení vám perfektně vytvaruje stehna, lýtka i hýždě. Navíc je úžasnou zábavou, kterou můžete provozovat společně s dětmi nebo přáteli.
A když udeří mráz a krajinu pokryje sníh? Mrkněte do skříně, určitě vám běžky poskočí radostí, že se dostanou na výlet. Běžky v zasněžené přírodě jsou sportem i relaxací.
Cvičení pro hubnutí na doma
Odradí vás od sportu ošklivé počasí nebo máte čas jen v pozdních večerních hodinách? Zvolte domácí cvičení. Buď s pomocí nejrůznějších trenažérů nebo si pusťte cvičební lekce. K domácímu cvičení stačí pohodlné oblečení a cvičební podložka. Jistě najdete program, který vám bude vyhovovat, online programů je k dispozici celá řada.
Čím podpořit hubnutí
Hubnutí nejlépe podpoříte trpělivostí a pozitivním naladěním mysli. Ano, je příjemné vidět každý týden na váze -5 kg, ale takové hubnutí má zdravotní rizika a také u něj dochází k nepříjemnému jo-jo efektu. A jo-jo efekt vezme motivaci do dalších pokusů téměř každému. Proto neztrácejte čas honbou za rychlým výsledkem. Soustřeďte se na trvalý výsledek.
Kromě stravy a pohybu si naordinujte i pravidelný odpočinek a relaxaci během dne. Odměnou za vytrvalou snahu vám bude nákup prvních kousků oblečení, které krásně podtrhne vaše nové křivky.
