Kde běhat – je lepší běžecká dráha, nebo polní cesta?

Běh je jednou z nejrozšířenějších a také nejdostupnějších pohybových aktivit. Běhat můžete skoro všude, ale pokud se rozhodnete pro pravidelný běh, měli byste si povrch pro běhání správně zvolit. Jaké jsou vlastnosti jednotlivých nejčastěji využívaných běžeckých povrchů? Pojďme to probrat detailněji.

Jak povrch ovlivňuje výkon a rychlost běžce?

Zásadně. Při přemýšlení o tom, kde běhat, byste si měli promyslet, oč vám při běhu jde. Chcete zvýšit svou rychlost, nebo schopnost uběhnout delší vzdálenost? Nebo se jen rekreačně hýbat a zlepšovat si tak fyzickou kondici, případně zhubnout? Třeba vám to pomůže odpovědět i na otázku, kde běhat.

Jaké jsou nejčastější povrchy pro běh a jejich zvláštnosti?

Nejčastěji se běhá po asfaltu a chodnících, ale výjimkou není ani běhání v terénu po přírodních površích. Všechny povrchy mají svá pro a proti. Ty měkké se více hodí na vytrvalostní běh, ty tvrdší zase na zvyšování rychlosti. Běh v přírodním terénu je zase skvělý nejen pro fyzickou kondici, ale také pro psychiku.

Silnice a chodníky

Hlavně v městech uvidíte běžce nejčastěji na asfaltu, betonu, dlažbě a dalších tvrdších površích. Na to se hodí běžecká obuv, která snižuje rázy dopadu, které jinak výrazně zvyšují riziko zranění. Tvrdší povrchy se hodí pro trénink rychlosti, ale tu potřebují i vytrvalci. Asfaltový povrch je vhodný i pro trénink vytrvalců. Ale vybírejte si raději rovné úseky. Šikmé silnice mohou být díky sklonu namáhavé zejména pro střední část těla.

V mnoha lokalitách je dobré si běžeckou trasu předem prohlédnout, abyste nešlápli do nějaké nečekané prohlubně, na uvolněnou dlaždici nebo posunutý obrubník. Volte proto raději osvětlené trasy s žádným nebo minimálním provozem, pokud běháte večer, noste reflexní prvky na oblečení a obuvi.

Pozor také na sluchátka, pokud nemáte speciální, která umí zesilovat okolní zvuky, buď je nenoste vůbec, nebo si nechávejte jedno ucho odkryté. I na cestách, kde se normálně auta neobjevují, vás nějaké může srazit. Neočekávaně se můžete také setkat s cyklistou, jehož jízda je ještě neporovnatelně tišší.

Lesní pěšinky a polní cesty

Dalším oblíbeným terénem jsou měkké pěšiny a cesty v přírodě. Vhodnější jsou takové, kde není moc děr, kamení ani kořenů stromů, tedy s hladkým povrchem z hlíny, případně jehličí. Jsou měkčí než asfalt, hodí se tedy i pro běžce, kteří se vrací k tréninku po zranění. Ty s kořeny a kamením naopak mohou třeba vymknutí kotníku přivolat zpátky. Rozhodně je ale běh mezi stromy nebo přes pole daleko příjemnější než někde na silnici mezi auty, nebo v betonové městské džungli.

Travnatý terén

Podobně je na tom běh po travnatém povrchu, ale pozor, můžete zapadnout do nějaké zvířecí nory a zranit se. Je také vhodný pro rehabilitační běh, protože travnatý povrch ulevuje zátěži dolních končetin, když velkou část rázu dopadu pohltí terén, místo nohy. Pozor ale na klíšťata a na slunných místech v létě i na hady.

Písečné pláže

Písčitý terén na běhání najdete nejen u moře, ale také u rybníků a jezer u nás. Ale běhat po něm je nejen namáhavé, ale také nebezpečné. Písek není stabilní, nikdy nevíte, jak hluboko se propadnete, případně jaký kloub si vyhodíte z místa, kam patří. Navíc, neexistují boty, do kterých by se písek nedostal. Zkušení běžci ho proto příliš nedoporučují. Vhodnější je třeba na procházky naboso.

Stadion

Na mnoha místech bývají volně dostupné i běžecké dráhy na sportovních stadionech, ale jejich povrch může být dost odlišný – od moderních povrchů s různou mírou odpružení. Narazit můžete na litý povrch (např. oblíbené EPDM tartanové povrchy dobře tlumící dopady), přes antuku až po dnes již skoro raritní škvárový povrch. Ve všech případech je to terén rovný, nebudou vám na něm vadit ani kameny, ani kořeny, a navíc jasně vidíte, kolik metrů jste uběhli, a hodí se jak pro trénink rychlosti, tak i vytrvalosti. Zdaleka ne všude ale se na běžecký ovál pouští veřejnost, aniž byste jste se stali členy sportovního klubu, který se o stadion stará.

Speciální terény

Pro mnoho sportovců, a to nejen běžců, je důležité zařazovat do tréninku specifické terény, například výběh kopce pod lanovkou, výběh prudkého svahu, případně nahrazení přírodního kopce třeba schody na tribuně stadionu.

Běhání uvnitř

I když je venku opravdu ošklivě, běhat se dá třeba doma nebo ve fitness centru. K tomu stačí si pořídit běžecký pás. Těch je celá řada typů, ale jejich povrch je vždy rovný, bez překážek a uzpůsobený tak, aby se tělo běžce co nejméně namáhalo. Nastavit si můžete rychlost i další parametry. Pomůže vám zlepšit si kondici během zimy, ale běhání venku to prostě není. Pozor si dávejte zejména na to, ať máte v místnosti dostatečně vyvětráno a nezamotá se vám při běhu kvůli nedostatku kyslíku hlava. Úraz si můžete způsobit i na relativně běžném pásu v pohodlí domova.

Jak zvolit povrch podle typu běžeckého tréninku?

Nejlepší je terény střídat. Stejné povrchy, zejména ty tvrdší, znamenají větší pravděpodobnost nějakého běžeckého zranění. Dalším důvodem pro střídaní tras je, že vám to nebude připadat stále stejné. Můžete najít místa, o kterých jste nevěděli, nebo potkat lidi, které zatím neznáte. Naše životy jsou už tak dost monotónní, proč si rutinu přidávat i do běhu?

Ale důležitý je i váš cíl. Jinak by měl vypadat trénink vytrvalce, který bude závodit jen na stadionu, jinak maratonce, který běhá po asfaltu, a jinak přespolního nebo orientačního běžce, který má závody v terénu. Střídání povrchů ale neublíží nikomu.

Jaký vliv má výběr povrchu na riziko zranění?

Neexistuje žádný povrch, na kterém by se běžci nemohli zranit. Dříve nebo později se zraní každý běhající, ale zároveň jednotlivé povrchy běžci preferují rozdílně. Může to ovlivnit stavba těla, rychlost běhu, kvalita běžecké obuvi, délka běhané trasy, ale také předchozí zranění nejen při běhu, ale také onemocnění a aktuální fyzický stav.

Je dobré vzít také v úvahu, že vaše technika běhu jako začátečníka nemusí být optimální. Mohou vás omezovat i specifika vašeho těla. Někdo může mít např. ploché nohy či jednu nohu nepatrně kratší. Pokud vás z běhu bolí něco, co by nemělo, zvažte návštěvu ortopeda či si zaplaťte analýzu techniky běhu (nabízí to např. Fakulta sportovních studií MU v Brně). Ploché nohy lze řešit např. vložkami do bot. Svalové dysbalance můžete zase odstranit vhodným kompenzačním cvičením.

Opravdu jsou lepší lesní a polní cesty?

Běžci, zejména ti amatérští, mají zakořeněno, že běh v přírodě, a zejména běhání po lesních pěšinkách či polních cestách bez asfaltu či dlažby je pro ně zdravější, protože se jedná o měkký povrch. Hlavně klouby dolních končetin se tak údajně více šetří, ale není to docela pravda.

Mozek dokáže reagovat na to, po jakém povrchu se aktuálně běží. V závislosti na terénu a povrchu přizpůsobuje svalový systém, protože si dokáže uložit předchozí zkušenosti běžce z podobného prostředí do své paměti. Mozek se snaží neustále vyrovnávat svalové napětí podle ostatních parametrů, včetně povrchu běžecké trasy.

Tělo se snaží, aby vliv běhu na nohy byl zhruba konstantní. Ani promyšlené běžecké obutí s různě pevným odtlumením nemůže uchránit před úrazem. Opakovaný dopad chodidel na plochu není jediným vlivem na tělo běžce. Liší se zatížení jednotlivých kloubů, svalů a šlach, a to nejen podle povrchu, ale i podle toho, kolik a jak vysokých vrcholů na trati je.

Některé části těla mohou být paradoxně zatěžovány více během na měkkém povrchu. Vliv může mít také rychlost běhu, ale vše je velmi silně individuální. Nejlepší je prostě si vše sám na sobě vyzkoušet a přizpůsobit tomu i své běžecké plány. Každopádně zkušení běžci doporučují povrchy a rychlost běhu střídat.

Jak se liší výběr obuvi podle povrchu pro běhání

Každý terén má své specifické požadavky i na běžeckou obuv. Ty by vždy měly být lehké, ale zároveň odolné. Pružný svršek, a to ideálně beze švů, se lépe přizpůsobí tvaru nohy a zásadní je také, aby byly boty vzdušné a chodidlo se v nich nepotilo. Čím je vyšší hmotnost běžce, tím vyšší by měla být vrstva pěny v botě. Při prvním nákupu bot se buď poraďte s nějakým běžcem, nebo jděte do specializovaného obchodu.

Pro tvrdé povrchy se hodí boty s vhodným odpružením, například s pružnou pěnou ve středu podrážky, a také dostatečně stabilní. To zajistí menší únavu nohou a také utlumení vibrací. Důležitý je také tvar chodidla, úhel dopadu nohy na povrch a další parametry. Ale pozor, pokud berete běhání skutečně vážně, na trénink vytrvalosti budete potřebovat jiný typ běžeckých bot než na trénink rychlosti.

Pro běhání v přírodním terénu jsou vhodné krosové běžecké boty. Mají protiskluzovou úpravu a jejich podrážky umožňují „komunikaci“ chodidla s terénem. Správně zvolená obuv v terénu běžce brání před zraněními po uklouznutí. Pro běžecký ovál se u zkušenějších běžců doporučují tretry, tedy boty se speciálními hroty na podrážkách. Ale pro rekreační běžce jsou bezpečnější klasické běžecké boty i na dráze.

Běhání je pomoc pro tělo i psychiku

Ať už se rozhodnete běhat pravidelně, nebo jen občas, určitě to nedělejte impulzivně, ale promyslete si jak daleko, po jakém povrchu a v jakých botách budete běhat. Můžete to ovlivnit nejen vaše fyzické zdraví, ale to, jak se budete cítit duševně. Příliš velký objem tréninku v chybně vybraném terénu by vám naopak mohl spíše uškodit. Nestyďte se poradit s někým zkušenějším, aby vám každý uběhnutý kilometr přinesl jen to nejlepší.