Chcete zlepšit fyzičku, shodit pár kilo, nebo si jen vyčistit hlavu? Říká se, že pohyb není kontraindikací k ničemu. Je ale třeba zvolit aktivitu a tempo, které vám vyhovují. Začněte pozvolna, třeba jen chůzí, abyste se cítili v pohodě a domů se vraceli příjemně unavení, běh vás hned neodradil s tím, že je moc náročný, a vy jste u něj zůstali i do budoucna. A pokud se časem dostanete na úroveň, kdy se budete cítit naprosto v pohodě, můžete začít pozvolna zvyšovat náročnost třeba tím, že se místo chůze rozběhnete. Běh, při kterém zapojujete všechny svaly a souměrně formujete celou postavu je poslední dobou stále oblíbenější.
Jak začít běhat krok za krokem
Je ale třeba vzít v potaz i některá rizika. Než poprvé vyběhnete, zvažte, zda máte správné boty. Při jejich špatné volbě si můžete přivodit bolesti chodidel, anebo se mohou ozvat i záda. Pokud máte tu možnost, vyhněte se běhu na tvrdých površích, jako jsou beton a asfalt. Otřesy při došlápnutí můžou negativně působit na kolena a další klouby.
Připravte tělo na zátěž
Dříve než vyrazíte do terénu, je vhodné připravit tělo na zátěž: protáhnout se a uvolnit svalové partie. Začněte třeba s desetiminutovou rychlou chůzí a potom pomalu přejděte do běhu. Jestli vám to kondice dovolí, můžete zařadit atletickou rozcvičku, jako je například skipping, běh s vysokým zvedáním kolen na místě, zakopávání apod. Podstatné je, abyste se důkladně zahřáli.
Indiánský běh
Vzpomínáte si na hodiny tělocviku, kdy vás učitel nutil obíhat stadion a vás z toho pak tak strašně píchalo v boku, že jste sotva popadali dech?
Abyste tomu předešli, střídejte zpočátku pomalý běh s schůzí, např. vždycky po 5 min. Tzv. indiánský běh je ideálním odrazovým můstkem pro ty, kteří běhat začínají. Později můžete zkracovat dobu chůze a zvyšovat tempo, ale pouze do takové míry, aby vám to bylo příjemné. Trénujte tak dlouho, dokud nevydržíte souvisle klusat alespoň 0,5 hod.
Při běhání volte nižší intenzitu zátěže tak, abyste byli schopni mluvit a nějak výrazně se přitom nezadýchávali. Rozhodně neběhejte stylem, při kterém vás příliš rychlé tempo nutí zastavit se a čekat, až zase popadnete dech.
Pořiďte si dobré boty
Jak už bylo řečeno, důležitá je správná obuv. Rozšmajdané kecky, které se vám roky povalují v botníku, určitě nejsou to pravé ořechové. Zainvestujte raději do kvalitní obuvi, která je speciálně určená pro běhání a dobře tlumí nárazy.
Máte pár kilo navíc? Pak sáhněte po botách s maximálně odpruženou podrážkou. V obchodě jsou označené výrazem “cushioning”, a jsou jsou vhodné pro tvrdší povrchy, jako je asfalt. Nejlepší je samozřejmě běhat po měkkých lesních stezkách, ale to se každému nepoštěstí. Boty si vždy důkladně vyzkoušejte, nesmí vás nikde tlačit, prsty musí mít dostatek místa a nepřiléhat těsně ke špičce.
Nezapomeňte ani na kvalitní ponožky. Nejlepší jsou ty z kombinovaných materiálu, jako je bavlna s umělým vláknem, které dobře sají pot, jsou hladké z obou stran a sahají až nad kotníky, aby achilovka byla pěkně v teple.
Po běhu není od věci si ještě zacvičit. Máme pro vás několik rad, jak cvičit doma.
