Myslíte si, že důvodem přibírání na váze je hlavně to, co sníte před spaním? V mnoha ohledech to má opravdu na váhu velký vliv. I proto je nutné volit stravu tak, aby nezatěžovala tělo, ale zároveň dodávala právě nutnou energii, která nebude ukládána do tukových zásob. Tak tedy co jíst večer a nepřibrat?
Je vůbec dobré večer jíst?
Odborníci doporučují pravidelný příjem potravy, který odpovídá asi 5 jídlům rozvrženým na celý den. Tedy snídaně, oběd a večeře, mezi nimi dvě svačinky. Menší porce a pravidelnost dodávají tělu průběžnou energii, takže nemá potřebu ukládat si zásoby na horší časy. Toto pravidlo velmi dobře funguje, pokud je strava dostatečně vyvážená. Ne každému ale může tento systém vyhovovat. Co s tím?
Vyzkoušejte, co bude vyhovovat právě vám
Možností je například tzv. přerušovaný půst. To je směr, který více poslouchá pokyny těla. Pokud chcete jíst zdravě a dáváte si svých 5 jídel během dne, ale do některých z nich se vyloženě musíte nutit, pak se požadovaný efekt (hubnutí nebo alespoň žádné přibírání) vůbec nemusí dostavit. Řadě lidí například nevyhovuje ráno snídat. Pro ně je přerušovaný půst ideální.
O co se jedná?
Přerušovaný půst je celkem populární životní styl. A není žádnou novinkou. Jedná se o rozvržení dne do dvou časových úseků. Jeden – delší – zahrnuje fázi půstu, druhý kratší – fázi běžného jedení. Poměr může být například 16 hodin půstu (větší část prospíte) a 8 hodin, kdy je možné jíst. Nebo třeba 18/6, 17/7 atd. Záleží na každém.
V době půstu si tělo jednoduše odpočine od jídla, začne brát energii z tukových zásob. Nejde přitom o žádné hladovění. Jídlo pak do sytosti dostane v druhém úseku dne. Je to prostě nalezení si toho správného rytmu, který vám bude vyhovovat. Když si na něj zvyknete, nedostaví se pocity hladu a budete v dobré energické pohodě po celý den. Tento systém pak hlavně vyhovuje lidem, kteří nechtějí jíst po celý den, začnou třeba až v poledne obědem a poslední jídlo mají v osm večer.
Tip: Zaujal vás přerušovaný půst? Pak by vás mohla zajímat kniha Kompletní průvodce půstem.
V hlavní roli inzulín
Vše ovlivňuje správné fungování inzulínu. To je zásadní hormon, který má vliv na ukládání energie z přijaté potravy. Pokaždé, když sníte nějaké jídlo, které má více energie, než právě využijete, organismus tuto energii uchová. Tomu pomáhá právě inzulín. Napomáhá ukládání energie ve formě glykogenu do jater a poté ve formě tukových buněk. Pokud se postíte, hodnoty inzulínu se snižují, tělo si bere glykogen a po něm i energii z tuků.
Přirozený cirkadiánní rytmus
Je to vlastně objevení vlastního cirkadiánního rytmu. Ten má každý člověk nastaven jinak. Tento rytmus pak ovlivňuje v podstatě všechny tělesné funkce – spánek, složení krve, její tlak i vyplavování hormonů. To vše má samozřejmě vliv na metabolismus a způsoby, jak je zpracováváno jídlo, jak fungují játra i jak funguje vlastní trávicí systém.
Tip: Chcete se dozvědět víc o tom, co je cirkadiánní rytmus? Vše najdete v knize Cirkadiánní kód.Je nutné řešit, co jíst večer?
Ano. Pořád platí, že každá strava musí být vyvážená a zdravá. K tomu, abyste nepřibrali, vyvarovali se riziku onemocnění cukrovkou nebo srdečních onemocnění, je vhodné přijímat potravu s nižším glykemickým indexem. Glykemický index (GI) je hodnota, která jednoduše udává rychlost, za jakou se glukóza z potravin dostane do krve. K porovnání se používá hodnota rychlosti přestupu čisté glukózy, která odpovídá číslu 100. U potravin pak platí, že čím je číslo vyšší, tím je přesun rychlejší. Nízké hodnoty nenutí inzulín ukládat energii, hladina je vyrovnaná a člověk se navíc cítí nasycen a dobře.
Příklad hodnoty GI u některých jídel
- Vysoký GI (70 a více) mají jednoduché cukry, med, bílá rýže, bílé pečivo, sladké pečivo, slazené nápoje, brambory, datle a podobně.
- Střední GI (30 až 70) obsahuje celozrnné pečivo, zmrzliny, slazené sójové mléko, banány, sladké jogurty, těstoviny, pohanka, ovesné vločky, luštěniny.
- Nízký GI (30 a méně) pak mají nízkotučné mléčné výrobky (tvaroh, jogurty, sýry), ovoce a především zelenina.
Co jíst večer při hubnutí?
Zaměřte se především na stravu se středním nebo nižším glykemickým indexem. Významnou roli hraje hlavně dostatečný přísun bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební složkou organismu. Jsou podstatné pro růst kostí, svalů, kůže, pomáhají při srážlivosti krve, zlepšují imunitní systém, ale upravují i tělesnou a duševní pohodu. Navíc mají výbornou sytící schopnost, zrychlují metabolismus, při hubnutí napomáhají spalovat kalorie a snižují přehnanou chuť k jídlu.
Jaké bílkoviny přidat i do večerního jídelníčku?
- Živočišné bílkoviny – obsahují řadu esenciálních aminokyselin, které lidské tělo potřebuje. Patří sem například kuřecí a krůtí maso, hovězí, králík, ryby, vajíčka, tvaroh, řecký jogurt, sýry.
- Rostlinné bílkoviny – bohaté množství proteinů mají luštěniny (fazole, čočka, cizrna), obiloviny (žito, špalda, jáhly, oves), pohanka, amarant, ořechy, semínka i některá zelenina.
Kterým jídlům se večer vyhnout
Aby člověk nepřibral, měl by se vyvarovat jídel z bílé mouky, sladkostem, slazeným nápojům, přesmaženým pokrmům, brambůrkům, mléčné čokoládě, slazenému müsli, energetickým tyčinkám i tzv. hotovkám, které se jen ohřejí v mikrovlnce nebo jídlům z fast foodu.
Jak podpořit spalování? Před jídlem si zacvičte!
Řada vědeckých studií prokázala, že správné složení jídelníčku, ale i pohyb před jídlem napomáhá lepšímu odbourávání tuků. Ale i zde se musí každý najít svůj vlastní rytmus. Ne všem cvičení na lačno sedne. Každopádně tělo má při pohybu nižší hladinu inzulínu a sáhne si pro energii do zásob, tím zrychlí spalování a nastartuje hubnutí. Po cvičení je nutné nechat tělo nějakou chvíli v klidu. Jídlo pak volit lehké, ale bohaté na proteiny a vitamíny.
Vyvážená a zdravá strava, rozumný pohyb a vhodné stravovací návyky jsou základními faktory, jak si zajistit a udržet optimální váhu.
Zkuste naše tipy na zdravé večeře a rady, jak cvičit doma.
