Zdravě přibrat není tak těžké, jak by se na první pohled mohlo zdát. Stačí jen trochu znát, jakou úlohu v těle hrají jednotlivé živiny a můžete se směle pustit do zdravého přibírání. Ptáte se, jak přibrat na váze co nejrychleji? A co jíst, abych přibral/a? Pojďme se společně pustit do pátrání.
Pokud se rozhodnete zdravě přibrat, není od věci, dovolí-li to čas a finance, navštívit nutričního specialistu. Dozvíte se u něj např. informaci, zda máte rychlý či pomalý metabolismus, množství nebezpečného tuku v těle, ideální poměr příjmu a výdeje kalorií, úroveň zavodnění, či metabolický věk. Na základě této diagnostiky obvykle následuje sestavení jídelníčku na míru, případně doporučení vhodných potravinových doplňků.
Pokud se přibírání nedaří, může být na vině rychlý metabolismus (za který by však mnozí bez váhání podepsali smlouvu s ďáblem). Přibírání na váze pak mohou brzdit potraviny, jež metabolismus ještě více zrychlují, jako je např. chilli, káva, černý čaj, nebo potraviny obsahující zázvor a hřebíček.
Jak zdravě přibrat na váze a současně dodržet zásady správné výživy?
Podstatou problému, jak správně přibrat na váze, je snaha o nabírání svalové hmoty, nikoliv tuků. Pokud se budeme cpát hlava nehlava hlavně nezdravými mastnými či sladkými jídly bude výsledkem nevábně vypadající oplácané tělo s tukovou pneumatikou v pase. Nabrat svalovinu je bohužel těžší, ale ne nemožné a především podstatně zdravější a efektivnější.
Nejúčinnějším způsobem, jak nabrat váhu, je konzumace větších porcí. Obvykle stačí sníst o 20–30 % jídla více než obvykle. Důležitá je rovněž pravidelnost. Určitě neuškodí zařadit do jídelníčku malé svačinky, vhodné jsou např. banány, müsli tyčinky, nebo toasty s arašídovým máslem. Odvážnější a odhodlanější jedinci mohou do jídelníčku zařadit i druhé večeře. Zkrátka, rozhodně je zapotřebí jíst častěji než třikrát denně.
- Co konkrétně jíst, abych přibral/a?
Zaměřte se na tučné ryby, vejce, vepřové a hovězí maso, oleje, avokádo, ořechy a různá semena. Nezapomeňte ani na luštěniny, ovoce, celozrnné těstoviny a pečivo. Z tekutin jsou při přibírání na váze vhodné ovocné šťávy, nebo čaje slazené medem. Ohledně pitného režimu platí, že voda pomáhá tělu zpracovat bílkoviny.
- Důležitá je i pohybová aktivita
Pokud řešíte, jak zdravě přibrat, zaměřte se kromě jídla také na posilování. Velmi účinné jsou např. kliky, nebo přitahování na hrazdě. Nejlepší jsou komplexní cviky posilující více svalových skupin najednou. Zátěž zvyšujte postupně. Po cvičení určitě neuškodí proteinový nápoj. Pokud je vaším cílem přibírání na váze, omezte naopak aerobní cvičení.
- Bezpodmínečně nutný je rovněž vydatný spánek, aby tělo stihlo zregenerovat.
Pokud se přibírání nedaří tak rychle, jak si představujete, zkuste zapojit i potravinové doplňky. Traduje se, že chuť k jídlu podporují vitaminy skupiny B. Občas je těžké navýšit potřebný příjem pouze pomocí přirozené stravy. V tom případě můžete vyzkoušet zvýšit sacharidy pomocí gainerů, to jsou sacharidovo-proteinové práškové koncentráty.
Složení stravy pro přibírání na váze
Přibírání na váze rozhodně nezajistí jen navýšení bílkovin, jak se často traduje. Prospěšné je zachování obecně doporučovaného poměru makroživin ve stravě:
- 50 –55 % sacharidů
- 30 % tuků
- 20 % bílkovin
Sacharidy lidské tělo bezpodmínečně potřebuje k tomu, aby mělo dost energie na běžné aktivity a následně i regeneraci. Tuky mají v těle nezastupitelnou úlohu, slouží jako zdroj energie a podporují buněčnou strukturu. Bílkoviny jsou potřebné k růstu svalů a jde o základní stavební kameny lidského těla.
- Zdroje zdravých tuků v potravě
Dopřávejte si co nejvíce tučných ryb (losos, úhoř, makrela, nebo sleď), ořechů a nejrůznějších semínek, např. chia (zkuste třeba rychlý chia pudink), slunečnice, nebo mletá lněná semínka. Zdravé tuky se nachází také v avokádu, olivovém oleji a ořechových máslech. Ve zvýšené míře si dopřávejte hovězí a vepřové maso, plnotučné mléko, smetanové jogurty a vejce.
- Zdroje sacharidů
Řešíte-li, jak přibrat na váze, doporučuje se navýšit o zhruba 20–30 % porce sacharidových příloh, tj. rýže, brambor, nebo sladkých brambor. Pokud preferujete zdravé přibírání, upřednostněte spíše komplexní sacharidy, tedy celozrnné pečivo, ovesné vločky, neslazené müsli apod. Přibírání na váze samozřejmě spolehlivě zařídí i jednoduché cukry, med, nebo sladké ovoce typu banán či hrozny.
- Nejspolehlivější zdroje bílkovin
Dumáte-li nad tím, jak nabrat váhu, pak vězte, že nejspolehlivějším zdrojem bílkovin jsou červené druhy mas, tedy hovězí a vepřové. Zde však zase hrozí riziko, že kromě požadovaného nárůstu hmotnosti získáte jako bonus i dnu. Proto doplňte jídelníček ještě o vysokoprocentní šunku, vejce, luštěniny a chybu neuděláte ani s drůbežím libovým masem.
Závěrem k přibírání na váze
A rada závěrem? Stejně jako platí v životě, nechtít všechno hned. Opravdu zdravé přibírání znamená váhový přírůstek zhruba půl kila za týden. Můžete se samozřejmě stravovat výhradně ve fast foodech, prolévat hrdlo hektolitry Coca-Coly a po večeři denně spořádat ještě pytel smažených chipsů. Kila půjdou nahoru přímo raketově, ale vaše tělesná schránka vám rozhodně nepoděkuje a jen si rozhodíte metabolismus. I během přibírání je možné stravovat se zdravě (zkuste třeba výtečné zdravé večeře), a pokud k tomu přidáte ještě cvičení doma, ve fitku nebo kdekoliv venku, zaměřené na růst svalů, úspěch se dříve či později dostaví.
