„Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas.“ Toto rčení bychom měli všichni dodržovat, pokud chceme zůstat fit a zdraví. Mnozí lidé mají ve zvyku večeřet těsně před spaním, kdy tělo už nezvládne spotřebovat přijatou energii. Může se stát, že po těžké večeři nemůžete usnout, trápí vás žaludek nebo jste ráno unavení. Zdravé večeře jsou velmi důležité, protože právě toto jídlo má vliv na vaše zdraví, spánek i energii!
Co by měly obsahovat zdravé večeře
Stejně jako v případě ostatních jídel by i zdravé večeře měly obsahovat tři základní makroživiny – konkrétně sacharidy, tuky a hlavně bílkoviny. Hlavní slovo mají mít přirozené, a co nejméně zpracované potraviny, jako jsou libová masa, celozrnné obiloviny, luštěniny a dostatek zeleniny.
Velikost porce by měla být tak akorát, aby vás zasytila a doplnila zbývající kalorie v rámci denního příjmu. I když se věnujete cvičení, ať už doma, nebo ve fitku, větší jídlo raději nechte k obědu. Příliš velká a těžká večeře totiž není prospěšná pro kvalitu spánku a zbytečně zatěžuje trávení. Ani lehká večeře nemusí být utrpení, pokud víte, jak na to!
Nezapomínejte také na způsob přípravy jídla. Vyhýbejte se smaženým jídlům a dejte přednost raději pokrmům vařeným či pečeným. Při pečení pak dbejte na to, abyste jídlo nepřipálili. Při vysokých teplotách se totiž zejména u škrobovitých potravin tvoří vysoké hladiny akrylamidů. Pomocnou ruku nám zde nabízí moderní spotřebiče – např. vestavné trouby MORA. U trouby lze přesně nastavit typ jídla a trouba sama nastaví nejvhodnější kombinaci teploty, času a typ ohřevu. Nehrozí tak, že by se vám jídlo připeklo.
Ukažme si nyní tři recepty, se kterými si připravíte rychlou, chutnou a zdravou večeři.
Kousky kuřecího masa s bazalkou a jablky
Dokonalé spojení sladkých a slaných chutí. Maso a ovoce v hlavní roli! Jako přílohu zvolte zeleninový mix, trochu luštěnin, rýži nebo celozrnné obiloviny.
Ingredience:
- 300 gramů kuřecího masa
- 2 stroužky česneku
- 2 lžičky olivového oleje nebo kokosového tuku
- balsamicový ocet
- 3 jablka
- sůl, pepř a hrst bazalky
Postup:
Na oleji orestujeme prolisovaný česnek. Následně přidáme kuřecí maso nakrájené na menší kousky. Restujeme dozlatova z každé strany. Osolíme a opepříme podle chuti. V jiné pánvi orestujeme nadrobno nakrájená jablka. Ty pak dáme do misky, smícháme s listy bazalky a pokapeme olivovým olejem. Pak přidáme lžičku balsamica. Orestované maso naservírujeme na talíř a polijeme vynikající směsí. Podáváme se salátem nebo topinkou.
Jestli nejste fanouškem kuřecího masa, klidně ho vyměňte za jiné – třeba vepřové, jehněčí nebo hovězí. Vybírejte však kvalitní kousky libového masa s minimálním obsahem tuku.
Pečená cuketa s tofu
Originální a rychlá večeře, po které se budete olizovat. Recept je vhodný i pro vegetariány a vegany.
Ingredience:
- jedna menší cuketa
- jedno tofu
- 1 lžíce olivového oleje
- sůl, pepř, lahůdkové droždí
Postup:
Cuketu oloupeme a nakrájíme na plátky. Tofu rozmixujeme, aby mělo tvarohovou konzistenci. Přidáme olej, sůl, pepř a lahůdkové droždí. Do zapékací mísy ukládáme střídavý vrstvu cukety a směsi z tofu. Vrchní vrstva by měla být směs tofu. Zapékací mísu vložíme do trouby vyhřáté na 160 °C a necháme péct 25 minut. Na vrch můžeme nastrouhat sýr, nasypat lahůdkové droždí nebo bazalku.
Cuketu můžete vyměnit za lilek. Skvělá je i kombinace cukety s lilkem či paprikou.
Losos s citronem a rozmarýnem
Mezi zdravé večeře zkrátka musíme zařadit i tuto. Je lehká, výživná a navíc hotová během chvilky!
Ingredience:
- 300g filetů z lososa
- 1 lžíce olivového oleje
- šťáva z jednoho citronu
- 2 lžíce nasekaného rozmarýnu
- 1 lžíce hořčice
- sůl, pepř
Postup:
Filety omyjeme, nasolíme a opepříme. Vložíme je do rozehřáté pánve s olivovým olejem a opečeme dozlatova. Občas přelijeme rybu horkým olejem shora a z boku, rychleji se celý povrch zatáhne a nevytéká z něj šťáva. Rozmarýn smícháme s citronovou šťávou a hořčicí a když je losos hezky upečený, zalijeme ho touto směsí. Přikryjeme pánev a lososa ještě chvíli podusíme.
Servírujeme se salátem, topinkou nebo vařenými bramborami.
